アップタイム・ダウンタイムは、意識の焦点が「外側」に向きやすいか、「内側」に向きやすいかという注意の向け方の傾向です。
アップタイムは、相手の表情、声のトーン、周囲の状況、場の空気など、外部の情報に意識が向いている状態です。ダウンタイムは、自分の思考、感情、身体感覚、記憶、イメージなど、内面の情報に意識が向いている状態です。
どちらがいいというものではなく、場面によって必要なモードが異なります。人との関わりや現場把握ではアップタイムが役立ちますし、感情の整理や自己理解ではダウンタイムが役立ちます。
・アップタイムタイプ
アップタイムタイプは、意識が外側に向きやすく、周囲の状況や相手の反応をよく観察しながら物事を捉える傾向があります。心理的な特徴としては、
・相手の表情、声のトーン、姿勢、場の雰囲気などに気づきやすい
・「今、ここで何が起きているか」を把握する力が高い
・外部の変化にすばやく反応し、状況に合わせて行動しやすい
・会話中も相手の様子を見ながら、反応を調整しようとする
・一方で、自分の感情や内面の違和感を後回しにしやすい
といった点があげられます。
よく使う言葉
「相手の反応を見ると」
「今、ここで起きていることは」
「表情が変わった」
「場の空気が変わった」
「周りの様子を見ると」
「実際にはどうなっている？」
「今、何が見えている？」
「相手はどう反応している？」
・ダウンタイムタイプ
ダウンタイムタイプは、意識が内側に向きやすく、自分の思考、感情、記憶、イメージ、身体感覚などを手がかりに物事を捉える傾向があります。心理的な特徴としては、
・自分の感情や身体感覚に意識を向けやすい
・物事の意味や背景を深く考えようとする
・過去の経験や記憶と照らし合わせながら理解しようとする
・考えを整理するために、黙ったり、視線をそらしたりすることがある
・一方で、内面に入りすぎると、周囲の反応や現実的な状況を見落としやすい
といった点があげられます。
よく使う言葉
「感じる」
「思い浮かぶ」
「イメージとしては」
「自分の中では」
「意味を考えると」
「その時、心の中では」
「体の感覚としては」
「少し考えたい」
「内側で整理したい」
Uptime / Downtime を活用するポイント
・強みを活かす
アップタイムタイプの方は、周囲の状況や相手の反応に敏感なため、対人場面、接客、カウンセリング、ファシリテーション、プレゼンテーションなどで強みを発揮しやすいです。相手の表情や声の変化、場の空気を読み取りながら、その場に合った対応をすることが得意です。しかしながら、外側への注意が強すぎると、相手に合わせすぎたり、場に過剰に適応したりして、自分を抑えすぎてとても辛くなることもあります。
ダウンタイムタイプの方は、自分の内面に深く意識を向けることができるため、自己理解、感情の整理、意味づけ、創造的な発想などに強みがあります。カウンセリングやコーチングにおいても、内面の気づきや価値観の整理が起こりやすい状態です。しかし、ダウンタイムが強すぎると、考え込みすぎたり、不安や反芻思考のループに入りやすくなることがあります。また、外側の状況や相手の反応に気づきにくくなり、現実的な行動に移りにくくなることもあります。
大切なのは、どちらか一方を良いものとして固定するのではなく、状況に応じて使い分けることです。人と関わる時にはアップタイムを使い、自分の感情や意味を整理する時にはダウンタイムを使う、というように切り替えられると、とても実践的です。
・コミュニケーションを改善する
アップタイムタイプとダウンタイムタイプでは、会話の焦点がずれることがあります。
例.
アップタイムタイプ：
「さっきみんなで話していた時、〇さんの表情が少し曇っていた気がしたんだよね。」
ダウンタイムタイプ：
「そうなんだ。気づかなかった。」
アップタイムタイプ：
「え？分かりやすかったと思うけど、気にならなかったの？」
ダウンタイムタイプ：
「・・・うん。ちょっと考え事をしていてね。」
このような場合、アップタイムタイプは「他人の気持ちを汲むことが大切」と感じやすく、ダウンタイムタイプは「自分の内面を整理することが大事」と感じやすいです。どちらかが正しいというより、注意の向きが違うだけです。もし、アップタイムタイプの方がメタプログラムを学んでいると、次のように切り返せるかもしれません。
例.
アップタイムタイプ：
「さっきみんなで話していた時、〇さんの表情が少し曇っていた気がしたんだよね。」
ダウンタイムタイプ：
「そうなんだ。気づかなかった。」
アップタイムタイプ：
（ああ、✖さんはダウンタイムタイプだもんな。）
「何か考え事でもしてた？」
ダウンタイムタイプ：
「おお、よく分かったね。」
このように、相手の注意が外側に向いているのか、内側に向いているのかを理解できると、「なぜそこが気にならないの？」ではなく、「今は違うところに意識が向いているんだな」と受け止めやすくなります。
・寄り添いに活用する
相手の気持ちに寄り添うにあたり、相手が今アップタイム寄りなのか、ダウンタイム寄りなのかを見立てることが役に立つことがあります。
アップタイムが強い方は、外側の出来事や相手の反応を中心に話すことが多いです。カウンセリングなどにおいては、まずその人が見ている事実や場面を丁寧に聴き取ることが大切です。たとえば、
「その時、相手はどんな表情をしていましたか？」
「周りの人はどんな反応をしていましたか？」
「その場では、何が起きていたのでしょうか？」
といった質問が受け入れられやすい（答えやすい）場合があります。
一方で、アップタイムが強すぎて事柄や外部の情報ばかりに触れている時には、
「その時、あなたの中ではどんな気持ちがありましたか？」
「その出来事を思い出すと、体のどこに反応がありますか？」
「本当は、どんなことを感じていたのでしょうか？」
といったダウンタイムに誘導する質問が役立ちます。
ダウンタイムが強い方は、自分の感情や意味づけを中心に話すことが多いです。カウンセリングなどにおいては、沈黙や間を急いで埋めず、内側で整理している時間を尊重することが大切です。
たとえば、
「少しずつで大丈夫ですからね。」「急がなくて大丈夫ですよ。」
「今、心の中に浮かんでいることを言葉に表すと、どうなりますか？」
「今お感じになられていることを差し支えなければお聞かせいただけますか」
といった質問が受け入れられやすい（答えやすい）場合があります。
一方で、ダウンタイムが深くなりすぎて不安が反芻（グルグル）しているような場合には、
「今日の朝ご飯は何でしたか？」
「今、この部屋を改めてご覧いただいてどう思いますか？」
「不安を和らげるために今できる小さな行動として、どんなものがありそうですか？」
といったアップタイムに戻す質問が役立ちます。
まとめ
上記はあくまで一般例であって、アップタイムタイプ、ダウンタイムタイプそれぞれの中にも様々な人がいます。また、これは固定された性格というより、その時の状況や目的によって変化する注意のモードとして捉えた方がよいでしょう。 もしあなたが相談を受けることが多いのであれば、相手が外側の事実に意識を向けているのか、内側の感情や意味に意識を向けているのかを見立てられると、より丁寧な寄り添いができるようになります。
